4. 制定间歇跑的计划

间歇跑的重点是“快跑的配速” ， 和“间歇的长短” 。

1）执行间歇跑之前 ， 请先设定目标

为了提高主观能动性 ， 加强心动力 ， 提高训练效果 ， 请先明确设定合理的目标 。 根据这个目标来设置间歇跑的具体内容 。

比如在11月份的上海马拉松上破3 。 配速415 ， 对应的5公里分段时间需要21：15 。

2）根据比赛目标 ， 设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒 ， 作为5公里的配速目标 。 比如全马破3的话 ， 5公里目标配速是345 ， 时间是18分45秒 ， 。

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