全谷物是未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等方式处理后 ， 仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物 。 杂豆类是富含淀粉的豆类食物 ， 指包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类 。

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三：多吃蔬菜 ， 水果适量 ， 种类、颜色要多样

（1）餐餐有新鲜蔬菜 ， 烹调方法要得当

蔬菜能量密度低 ， 膳食纤维含量高 ， 矿物质含量丰富 。 增加蔬菜摄入量可以降低膳食的血糖指数 。 另外蔬菜烹调时避免烹调油摄入过量 。

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