健康头条｜隔离14天后，如何把睡眠找回来？先别急着吃安眠药( 二 ) 2020年

什么时候可以把睡眠找回来呢？
有网友评论：这个要看人品。哈哈哈！
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余周伟医生称，快的话2周-4周，慢的话估计要2个月。不过，心态调整好的话应该不需要那么久，估计4周就可以拿回曾经的拥有。
■下次如果还要隔离，怎么办？
别慌！余周伟医生说，按照他提的建议做：
1、首先，作息别乱。虽然在隔离，但是起床和上床时间要和平时上班一样。
【健康头条｜隔离14天后，如何把睡眠找回来？先别急着吃安眠药】2、早起后，拉开窗帘，拥抱户外阳光。在阳光下做拉伸，在阳光下吃早餐。
3、白天别没事就往床上躺。多呆窗户旁。或看书，或看远方。
4、晚上别躺床上看电视。可以学习下冥想。
5、晚上睡觉要关灯，保持卧室黑暗。
除了关注睡眠问题，被隔离期间，适时的心态调整对身心健康也是至关重要的。其实，无论得病与否，保持良好的心态极其重要。
疫情期间的隔离人员（居家隔离人员或住院隔离治疗患者）因环境或自身状况，易出现焦虑、害怕、恐慌等情绪反应和茫然失措、坐立不安等行为表现。如何稳定自己的心理状态，一起来看看吧！
■隔离期间如何抗压？
给自己做一份规律的作息时间表，尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。
保持放松。当感到强烈的焦虑、紧张、压抑等情绪时，通过关注呼吸的方式使自己保持平静。
第一步：合上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸” 。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。
第二步：用鼻子缓缓呼气，心里默念“呼” ，呼气的过程不宜过快。
第三步：在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。
第四步：重复前三步，保持5-15分钟。如果在这个过程中，注意力转移，要把注意力重新拉回到呼吸上。
■隔离期间如何稳定自己的心理状态？
保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；保持与外界的沟通。不管是向他人倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；理性获取权威来源的内外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。
适度活动、宣泄情绪。回顾自己近期的日常生活，是否存在活动较少的情况，比如：每天卧床时间多于8小时（特殊的医疗要求除外），活动次数少于3次，长时间看手机等。建议适当安排一些活动，比如伸展肢体、读书、听音乐等。寻找合理的途径宣泄情绪。每天可以用5-10分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来；给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉；听喜欢的音乐、画画等；如果感到难过、悲伤、绝望，允许自己通过哭泣的方式抚慰心灵。
营造安全感。隔离治疗期间，尝试观察和关注所处环境中能够带来安全感的信息，比如严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会的支持、身体状况变好、心理压力减轻等。重复告知自己这些客观存在的安全信息，不断进行“我很安全”“我感到越来越好”“我一定会恢复的”等自我暗示，矫正消极认知。
■当你的家人被隔离时，需要做什么？
当你的家人被隔离时，可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。这时，可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单感，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满，要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注。