健康头条｜隔离14天后，如何把睡眠找回来？先别急着吃安眠药 2020年

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2020年，注定是不平凡的一年。面对疫情压力，很多人开始睡不好。而旅途过程中的强制隔离，也让本来睡眠无压力的人出现新的睡眠问题。
有些人外地出差或旅途中突发疫情，因为防疫需要，被强制在酒店隔离14天。隔离期间，除了测体温。其他时间都是在房间里呆着，或站，或坐，或躺。
14天后隔离结束，终于可以回到正常生活和工作轨道了，然而他们发现一个新问题：晚上睡不着了，白天状态也不好了。
几天下来很是辛苦，看了医生，开始吃安眠药了。
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■等等！先放下你的安眠药
神经内科余周伟医生在其睡眠与科学微信公号发文称：不要随随便便就吃安眠药，先搞清楚自己为什么睡不好比什么都重要。
隔离前还好好的，为什么隔离后就睡不着了呢？难道把睡眠落在酒店里了？
余周伟医生指出，真相其实是：你体内管睡觉的排班表被打乱了。
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正常情况下，你在晚上能保持睡眠，白天能保持清醒，是因为体内有个“排班制度”在协调。说得专业点，就是“昼夜节律” 。
这里有两个人排班，一个叫老白，一个叫小夜。老白上白班，从你早上睡醒开始，老白就负责让你清醒的去做打工人。
小夜上夜班，负责让你晚上有困意，能睡觉，休息好，明天继续打工。
另外，交接班很重要。如果老白一直上到晚上，那你晚上就睡不着。反过来，如果小夜一直工作到白天，那你就没法保持清醒。
谁来定交接班的时间呢？当然是光线的明暗交替了。天亮了，老白上。天黑了，换上小夜。这就是老话说的“日出而作，日落而息”的原理。
■隔离期间到底发生了什么？
最大的问题出在光线上。
住过酒店的人都知道，酒店的窗帘还是很遮光的。如果你晚上拉上，白天不打开，你都不知外面是阳光明媚还是阴云密布，再加上酒店房间的灯光都比较暗，因此，你等于失去了明暗交替的光线线索。
比如，外面天亮了，房间里还好暗。
小夜：不对啊，怎么感觉时间停止了呢，怎么还不见老白来接班？
老白：外面这么暗，嗯，不着急，我再躺会。
一天两天还行， 14天下来，老白和小夜就被整蒙了。
身体：都半夜了，怎么还睡不着？
小白：啊，是晚上啊。老板，对不起，我上错班了。
身体：白天怎么这么困啊？
小夜：哎呀，我去。老板，对不起，我打电话叫小白。
对，情况就是这样。
■怎么办？这排班还能调回来吗？
余周伟医生：能。怎么失去的，就怎么拿回来。
之前不是失去了明暗交替吗？那就把这个线索重新强化下。
做法很简单。
1、早上固定时间起床，起床后接触阳光30分钟。
2、上班时，每隔90分钟左右出去溜达下，几分钟就好，带薪晒太阳。
3、晚上最好保持环境黑暗，当然，现代社会很难做到。那就别刷手机，多看纸质书。
4、也别太早上床，在床上干躺也没意义。建议有困意了才上床。
5、睡不着怎么办？要么在黑暗环境下心平气和地躺，要么就起床打开夜灯阅读一会（听书也行）。反正，不要刷手机，不要看电视和打游戏。
■睡不着，可以吃褪黑素吗？
余周伟医生：这种情况可以使用褪黑素，协助调整昼夜节律。
方法是：睡前30分钟，褪黑素0.5mg-1mg 。