睡不着？睡不醒？睡不好？专家教你这样睡

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文章插图
俗语道“四十岁前睡不醒 ， 四十岁后睡不着” ， 而现在不到四十岁就面临“睡不着”困扰的大有人在 。 湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主任医师范建民介绍 ， 对于大多数成人来说 ， 7~8小时是最佳睡眠量 。 充足的睡眠时间和良好的睡眠质量是一个人健康长寿的必备 。
对于老年人来说 ， 睡眠变差是生理与病理因素的双重作用 ， 《黄帝内经》有云：“老者之气血衰 ， 其肌肉枯 ， 气道涩 ， 五脏之气相博 ， 其营气衰少而卫气内伐 ， 故昼不精 ， 夜不瞑 。 ”是说老年人气血虚衰 ， 肌肉萎缩 ， 气道干涩 ， 从而引起五脏气机与营卫功能失调 ， 从而引起睡眠问题 。
据有关研究报告发现我国有47.2％老年人群体中存在睡眠障碍（睡不着、睡不醒、睡不好） 。 而老年人失眠主要表现为入睡困难、早醒、睡眠质量差等 。 总而言之 ， 无论男女老少 ， 睡眠作为每天的“必修课” ， 是带来健康生活的“营养品” ， 对于心血管患者更是如此 。
睡眠不足 ， 可影响内分泌系统、自主神经系统以及免疫功能等 ， 增加患肥胖、高血压、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险 ， 并且对疾病的防治和结果也有重要的影响 。
伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员发现 ， 睡眠时间不正常或睡眠突然中断时 ， 血压随之升高 ， 并且不因恢复正常的睡眠而改变 。 美国心脏协会的研究人员则发现 ， 每晚少睡一个小时会增加34%的动脉粥样硬化的风险 ， 从而引发心脏病发作 。 同时 ， 每晚睡眠不足6小时的人 ， 心血管发生风险的概率更大 。
冠心病、高血压病、心力衰竭的患者如何科学健康睡眠 ， 范建民主任医师给出以下建议：
冠心病
1合理晚餐
古人云：“胃不和则卧不安” ， 晚饭不宜过饱、过晚 ， 并避免吃夜宵 ， 尤其注意不要吃后立即卧床睡觉 ， 应在进食1、2个小时后再入睡 。 晚饭后如果感觉到饥饿可以喝一杯温热的牛奶 。 夜间小便后也可以喝半杯温开水 ， 以降低血液粘稠度 ， 预防血栓形成 。
2适当锻炼
睡前可进行20~30分钟的轻度锻炼 ， 如饭后散步等 ， 使身体稍感疲劳 ， 以帮助入睡 。 但不建议进行剧烈运动 ， 如长时间跑步等 ， 以防剧烈运动引起神经兴奋 ， 从而影响入眠 。
3足浴助眠
热水泡脚也有益于睡眠 。 “睡前泡泡脚 ， 胜服安眠药” ， 这句话有着科学依据：
足底有着丰富的穴位 ， 与全身各器官有着密切的联系 ， 睡前足浴有助于改善局部血液循环、驱除寒冷、消除疲劳、改善睡眠 。 泡脚水温在40℃～45℃为佳 ， 时间以10分钟左右为宜 。
（注意：糖尿病患者泡脚水温保持在37℃左右 ， 时间以5～10分钟为宜 。 下肢静脉曲张的人群不要泡脚！）
4舒适环境
好的睡眠环境有助于提高睡眠质量 。 整洁、温度适宜、适当通风的卧室环境对于入睡有较好的辅助功能 。 建议选择致敏性低、材质柔软的纯棉寝具 。
此外 ， 过硬或过软的寝具都不宜使用 ， 合适的硬度应符合脊柱的弯曲度 ， 使身体能下沉2~3厘米 。 枕头高度应适宜 ， 头部略高于脚部 ， 减少回心血量 ， 减轻心脏负担 。
太紧的睡衣会妨碍正常呼吸和汗液散发 。 衣物应该柔软合体 ， 以促进睡眠 ， 帮助放松肌肉 ， 改善血液循环 ， 保护大脑功能 。
最后 ， 睡前避免看带有刺激性或情节惊险的小说或电视 。 老年朋友要养成良好的作息习惯 ， 尽量在晚11点之前入睡 。
5药物辅助
长期失眠 ， 尤其患有冠心病的老年人易发生心绞痛 ， 可在医师指导下服小剂量有安眠功效的中药或西药 。 条件允许情况下 ， 睡前可短时间进行低流量输氧 ， 改善心肌和体内的供氧情况 。
高血压病
人体血压具有波动性 ， 会以24小时为周期规律波动 ， 其中最高峰为清晨起床之后的7点到10点 ， 这个时间段也是脑出血、脑梗的高发时间段 。 因此对于高血压患者 ， 结束睡眠的清晨需要更多的注意 。

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来源：(未知)

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标题：睡不着？睡不醒？睡不好？专家教你这样睡