1. 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚趾指向正前方；

2. 手臂上举，身体向上延展，沉肩向下；

3. 以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧；

4. 垫起脚尖，两手扶住脚跟，坚持30秒，回到山式休息。

3.轮式

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在练习轮式的过程中，对于腿部和手臂的力量，要求都是非常严格的，需要配合胸腔的延展来完成 。

双腿需要有力的延展，双手需要下压并保持平衡，这样练习下半身就比较稳定，脊柱就可以放心地去延展；当双腿有力，就可以给胸椎一个力量，推向双手中间。如果手臂没有力量去伸直，就没有办法把力量从手掌送到肩膀，肩膀无法上提，胸腔也就无法延展。

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