跑步拉伤髂腰肌？别急，4个动作助你快速康复( 二 ) 跑步

仰卧屈膝，
双手抱住患侧大腿，大腿尽量伸直，保持10秒。
每天5次，每次10秒。
注意：做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。

其次，加入髋关节附近肌肉的强化运动，增加臀部肌肉的力量，以降低髂腰肌的负荷。例如：
4）蚌形伸展运动

文章插图

侧卧收腹，手臂枕于头下；
大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；
同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢（呈蚌形）；
返回起始位置。
重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
以上运动，可以帮助跑友更快地缓解疼痛，恢复或提高髂腰肌的活动机能。一般来说，轻微拉伤可能需要3周左右的恢复时间，而较严重的髂腰肌拉伤可能需要8周的恢复时间。
那跑者能多久重返跑道呢？
通常，当疼痛消失，并经过运动康复锻炼逐渐恢复并强化髂腰肌和髋关节的活动功能后，可慢慢恢复跑步运动。建议从慢跑5分钟开始，如果没有疼痛出现，那么第二天可增加至10分钟慢跑，以此类推。如果出现疼痛，那么应停止跑步，继续康复。
版权声明：以上部分动作图片来源于我的APP【WELL健康】和跑步畅销书《科学跑步·跑步损伤的预防和康复指南》，侵权必究。
拓展阅读：
跑后不拉伸有危害是伪命题？No ，跑步后拉伸有2大危害
几个小动作，缓解健身后的腰背疼痛

文章插图