蛋、奶、豆类任选其二 。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例 ， 关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。 因此 ， 早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种 ， 它们不仅能提供充足的蛋白质 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 。

包含淀粉类主食 。

富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖 ， 而葡萄糖是人体最主要的能量来源 。 因此 ， 馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率 ， 而且对胃有保护作用 。

吃少量坚果 。

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质 ， 还有极其丰富的维生素E ， 能够降低慢性病的危险 。 此外 ， 坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康 。 因此 ， 每天早晨一小把坚果 ， 能让早餐的营养升级 。 当然 ， 坚果还是高脂肪食品 ， 不能吃过量 。

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