脚崴了只能躺着？错！踝关节损伤后运动康复不可少( 二 )

踝关节扭伤后1周内主要以休息、保护踝关节、减轻肿胀为主。而在剧烈疼痛和肿胀消退后就应尽早依据损伤部位及程度，在医生指导下开始关节活动度及肌肉力量练习。早期采用被动方法，后期以主动功能活动为主。康复锻炼的强度应逐渐增加。具体锻炼方法如下：

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①踝关节背屈运动
1）坐位或卧位，用布条、毛巾、橡皮带等套在脚掌前部。缓慢向上牵拉并坚持15秒钟，重复至少10次。
2）坐在小板凳或椅子、沙发上，伤腿后移，移到最大限度，坚持10秒，全程脚掌都不能离开地面。
3）能够站立时，弓步压腿，健腿在前屈膝，伤腿尽最大可能后移，身体前倾，使踝关节背屈，脚掌始终不离开地面。也可能站立推墙或踩书。
4）下蹲训练：早期可扶东西（如桌、椅等）练习下蹲，慢慢调整姿势。每天15分钟左右。
②踝关节跖屈运动
1）提足跟锻炼：早期在椅子坐正，提起足跟，脚尖努力向下绷直，中后期可站立扶椅或墙，上提足跟。
2）跪姿下压练习：骨折愈合后或软组织修复后，可以跪在床上，两条腿放平，然后试着缓慢往后坐到脚上。一定要把握好力度，不可用力过猛，坚持10秒。反复练习。
③踝关节内外翻运动
内翻：患者取坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻），患肢对抗。
外翻：坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻），患肢对抗。
④踝关节旋转运动（踝泵）
手握着脚后跟旋转脚踝（被动活动）。开始时可以稍慢，逐渐加快速度和幅度。中后期开始主动活动。可以采用“上三下三转一”的方式，即上勾三下，下抓三下，转一下。
⑤“写字练习”
用脚趾当做铅笔写字。移动踝和足，在地板上写字母表上的每个字母。使小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。
⑥“抓毛巾练习”
用脚趾抓起毛巾，练习足底肌力。
⑦走路训练
尽量保持正常走路姿势，每天2-3小时，每次半小时。上午多走，下午少些。
专家简介

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冯明光，上海市同仁医院骨科关节外科主任，硕士研究生导师，副主任医师
学术任职：

中华医学会运动医学会上肢学组委员
上海市医学会创伤分会微创学组委员
上海市医学会运动医学分会关节镜微创学组委员
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