大豆及其制品，健康好伙伴( 二 ) 民间有“每天吃豆三钱

维C高手：豆芽。
大豆发芽后，营养与以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C ，而每100克豆芽中则含有9～21毫克。另外，大豆发芽后部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽适合久炒，最好和肉一起，如做成肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。
矿物质高手：发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等）。
大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。此外，经发酵后，大豆中的可溶性矿物质增加了2～3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%～50% 。值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可直接用黄瓜等蔬菜蘸食。
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03并非摄入越多越好
大豆及其制品营养丰富，特别是豆制品种类繁多。但需要提醒的是，从食物多样化、膳食摄入平衡等角度来看，过多摄入豆制品也不可取。
我国居民膳食以植物性食物为主，大豆及其部分制品是膳食中优质蛋白质的重要来源。为保证膳食蛋白质的质量，动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50% ，以体重50kg成年女性为例，每天摄入蛋白质约为50g ，需要摄入的动物蛋白和大豆蛋白约为15g～25g 。而在日常膳食中，瘦肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白的较好来源，所以对于体重50kg的成年女性，每天达到25g优质蛋白的摄入量非常容易，但如果为了摄入优质蛋白质而过多食用大豆，就会忽视其他富含优质蛋白的食物，从而造成饮食单一、膳食营养摄入不均衡。
所以，从食物的多样化来说，大豆制品在膳食中所占比例并非越多越好，更需要重视食物间的合理搭配，《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入大豆及其豆制品105～175g ，每天摄入约15～25g为宜。
相较于畜禽肉蛋类，豆制品不含胆固醇且富含不饱和脂肪酸，是高血脂、高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品，且豆制品容易咀嚼，因而很多老年人喜欢食用。但是，需要注意的是，一些特殊人群如肾功能不全、慢性胃肠疾病等患者，则不宜食用大豆及制品，尤其是有严重肾脏疾病的患者，要避免过多摄入大豆及其制品，主食也要尽量选择低蛋白大米、麦淀粉等蛋白质含量比较低的食品，减少非优质蛋白摄入。而对于痛风患者，大豆经过加工后嘌呤含量降低，可以适量食用以替代其他嘌呤含量较高的肉类，但对于整粒的豆类及其制品，应尽量避免食用。
内容来源：消费指南杂志