• 坐位 ， 腰背部保持直立 ， 屈膝90度；
• 把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上 ， 另一端系在右侧脚踝上；
• 保持身体稳定 ， 右腿向后侧屈膝；
• 重复15-20次后 ， 换另一边重复以上动作 。

股四头肌的强化运动推荐：推荐跑友一天锻炼2~3组 ， 每组15~20次 ， 每周2天 。
1）短弧膝关节终端伸直运动
文章插图

• 仰卧 ， 将一毛巾卷放在膝关节下 ， 使膝关节屈曲 ， 然后做上下抬腿动作 。
• 每天2~3组 ， 每组10到15次 。
• 增加动作难度：在踝关节附近绑一个沙包 ， 做直膝抬腿动作 。

注意：沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜；有韧带受伤时不可练习此动作；此后 ， 可慢慢增加动作的弧度和难度 。
2）坐位交替抬腿运动
文章插图

• 坐位 ， 腰背部保持直立 ， 屈膝90度；
• 保持身体稳定 ， 进行上下交替抬腿 。

以上锻炼内容出自我的跑步畅销书《科学跑步·跑步损伤的预防与康复指南》 。
本书由清华大学出版社出版 ， 内含上百张高清动作图 ， 内容专业、实用性强 ， 指导跑友学习正确的跑步技巧和跑步锻炼方式 ， 是帮助跑友提高跑步成绩、预防跑步伤痛的必备手册 。
文章插图
参考文献：
【膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致！该怎么办？】[1] Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. 2002; 36(2): 95-101.
文章插图

• 警惕“未老先聋”，神经外科沈建康教授提醒：这或是听神经瘤作祟
• 人脐带间充质干细胞：膝关节炎治疗新方式
• 手术机器人辅助人工全膝关节置换术改善股骨旋转对线及早期疗效研究
• 疾病|这4个症状，或是胰腺癌的标志，若你有，需及时检查，不能拖
• 张喜海院长说骨病 | 患了膝关节炎，还能快乐行走？中医有答案
• 术前N末端-B型利钠肽原水平预测非心脏手术后急性肾损伤：一项回顾性队列研究
• 研究进展 | 强化降压会加重脑小血管病白质损伤吗？
• 脑梗是作出来的？几种食物或是帮凶，无论男女尽量戒掉
• 3个新药，从根上改善缺血性脑损伤，促进脑组织代谢，恢复脑功能
• 疾病|身体出现“2臭1肿”，或是肾脏发出的警告，尿毒症或不请自来