动作一：坐姿器械推举（固定器械）

这个动作所训练的部位主要是手臂及肩膀 。 首先坐在器械上 ， 背部靠在器械上 ， 挺直腰 ， 背部腹部自然收紧 ， 下沉双肩 ， 选择合适的重量后 ， 双手紧握器械把手 ， 呼气时通过三角肌发力来推起把手（手肘不可超伸） ， 吸气时缓慢回落（大小臂呈90度） 。 数量一般在15—20次 ， 做3-4组 。

动作二：坐姿划船

坐姿划船是训练背部时很常见的一个动作 ， 坐立于器械上 ， 将双脚踏在踏板上 ， 双手握住划船把手 ， 保持上身直立 ， 准备好之后双手向后拉动去感受背部收缩的感觉（大臂夹紧身体） ， 再缓慢还原（手臂伸直但不要锁死） 。 数量在15-20次 ， 做3-4组 。

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