一、臀部拱桥

锻炼部位：臀部 ， 大腿 ， 腰腹 ， 骨盆肌肉 。

背部着地躺于地面 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放在地 ， 手臂放在身体两侧 ， 掌心向下 。 躯干用力 ， 慢慢抬高臀部离开地面 ， 直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线 。 保持这一姿势1到2秒钟 ， 然后慢慢回到地面 。 重复这一动作 ， 尽可能多做 。 注意 ， 双眼不要看腰 ， 头部应该始终平放在地面 ， 眼睛凝视天花板 。

二、平衡球俯卧撑

锻炼部位：肩部、胸部 ， 尤其适合惯用男上位的男性 。

将双脚放在平衡球上 ， 两臂与肩同宽 ， 双掌着地 。 上肢力量较弱时 ， 先试着尽量久地保持平衡 。 等力量强一些后 ， 再做俯卧撑 。

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