什么是HIT za是什么( 五 ) _小知识

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研究发现高强度间歇运动后1小时摄氧量依然高于安静状态，而中低强度持续运动后15分钟就恢复到了安静状态。那么这是否说明，高强度间歇运动的确可以在运动结束后一段时间维持高能耗状态呢？

经过计算，运动后30分钟内高强度间歇运动比中低强度持续运动只是多消耗约30kcal的能量，其实很有限。也就是说，高强度间歇运动在运动结束后保持过量氧耗时间比较长，但由于只是比安静水平高一点，这并不能带来足够的能量消耗。

三、高强度间歇训练后的高能耗状态可以保持好几天吗？

该研究还对比了高强度间歇运动后24小时、48小时的摄氧量与安静状态下对比。

如果运动后过量氧耗可以维持24~48小时，那么积少成多，就可以说明高强度间歇运动能够带来巨大的能量消耗。通过对比数据，发现高强度间歇运动运动后24、48小时摄氧量与安静状态下没有差异。国外对于高强度间歇训练相关研究也发现，在运动后2~3小时摄氧量已经恢复到安静状态。这说明高强度间歇运动并不能长时间维持较高的过量氧耗，只能维持约半小时到1~2个小时，因此高强度间歇训练后并不能带来巨大的能耗。

图3 高强度间歇训练后24、48小时与日常基础代谢对比

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四、高强度间歇训练并不适合所有人群

从图4中可以观察出高强度间歇训练0~5分钟，心率快速上升阶段，超过最大心率的80%，此后心率逐渐上升并保持较高状态；运动过程中摄氧量先快速上升，然后成直线式的下降。

这样的现象说明了两个问题，第一，高强度间歇训练心率上升较快，并在较长时间保持较高心率，这也就说明为什么高强度间歇训练适合心肺能力较好的人群，或者有一定运动基础和经验的人群；第二，在运动过程中心率和摄氧量的变化趋势是相反的，心率逐渐升高而摄氧量逐渐下降，说明高强度间歇训练容易产生疲劳。如果想达到高强度间歇训练效果，不光需要良好的心肺能力，还需要较强的肌肉力量。

图4 高强度间歇训练中心率和摄氧量变化

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因此并不是所有的锻炼者都适合采用高强度间歇训练的，同时高强度间歇训练动作是以全身性的跳跃、移动为主，因此体重较重、心肺能力较弱、力量较差的人群事实上并不适合高强度间歇训练，如果坚持采用高强度间歇训练可能会造成运动损伤。

五、越来越多高强度间歇训练容易导致受伤的负面报道

以Crossfit为代表的高强度间歇训练被包装成有逼格、炫酷、催人奋进的训练场景，吸引了很多粉丝，商业在里面发挥了重要作用，造成了不玩Crossfit就落伍的感觉。事实上高强度间歇训练造成的运动损伤现在正在成为一个越来越严重的问题。一些锻炼者因为进行高强度间歇训练，急性运动损伤和慢性劳损发生率大大增加，这方面的报道和科学研究正越来越多。

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高强度训练是否是最好的锻炼方式，心脏病专家马洛特拉教授表示怀疑，他说：“尽管原则上我并不排斥高强度训练，但是并没有长远的数据表明其益处。人们锻炼的目的不同，有些是想要使身体达到极限状态，有些是为了体育竞技，但是大多数人还是为了改善健康状况，但是，过于追求极限强度、过量锻炼是一件坏事。”

六、理性看待高强度间歇运动

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目前，没有足够经得起推敲的证据证明高强度间歇训练减肥效果明显优于中低强度有氧运动。

对于有一定基础的人，确实可以尝试高强度间歇训练，丰富训练内容。

对于体重较重、身体素质较弱的人，想在锻炼或减肥的最初阶段采用高强度间歇训练是不适合的，因为高强度间歇运动对心肺功能和力量要求苛刻，需要更大的毅力才能坚持下去，如果没有一定的体能水平，很难坚持，也很容易造成运动损伤。

对于初级运动者，初期还是建议先参加中低强度运动，当心肺功能有了一定提升，肌肉力量有了提升，再进行高强度间歇运动也不迟。减肥和锻炼的道路上，没有捷径，也没有秘诀，掌握更多知识，有条件地尝试才是正道。